第一配资门户每天蛋白质摄入量应达到1.2~1.5克

相关数据显示，我国成年人的超重肥胖率高达50%。身材肥胖不仅会给生活增加不便，还会增加糖尿病、高血压、恶性肿瘤等疾病的发生风险，严重危害人类健康。随着国家“体重管理年”的推出和普及，越来越多的人开始重视体重管理，将体重能够维持在健康范围内。减重重要，掌握科学的减重方法更重要。

图源：豆包AI生成

合理评估自身体重

在减重前，首先要做的就是判断自己是否属于肥胖、超重，其常用的计算公式为体重（kg）÷身高（m2），即体质指数（BMI）。我国18~64岁健康成年人的体质指数正常范围为18.5~23.9，只要在这范围内都属于健康体重，继续保持健康的生活方式即可。体质指数在24~28之间属于超重，超过28则属于肥胖，这种情况就需要进行减重。另外，腰围也是判断身材是否肥胖的参考标准，男性腰围超过90厘米、女性超过85厘米则属于中心型肥胖，也需要减重。在开始减重前，要对以往的饮食情况、生活方式、疾病史等情况进行整理，并由专业人员评估营养状况、减重风险等情况，最后根据减重目标量身定做减重方案。

合理饮食

遵循健康合理的饮食习惯是管理体重的基础，也是减重的主要内容。饮食管理的核心在于食物种类多样、营养均衡，以及低脂、低盐、低糖和高纤维，严格控制总能量摄入。

1.在保证机体基本营养需求的基础上，严格限制能量摄入。其原则为在目标能量的基础上减少500~1000千卡能量，或者每日能量摄入保持在1000~1500千卡。

2.选择高蛋白食物。每天蛋白质摄入量应达到1.2~1.5克，可降低体脂率、控制体重反弹，但肾病患者需特殊考虑。

3.选择低碳水化合物。推荐减重人群每日碳水化合物摄入量为100~150克，适当减少淀粉类主食、蔬菜以及豆类食物。另外，还可以选择低血糖生成指数膳食，比如玉米、豆浆、白菜、黄瓜等，这些食物增加饱腹感又可减少脂肪堆积，同时减少精细加工食物摄入。

4.尝试轻断食。比如一周内不连续断食2天、3天或者4天，可根据自身体重进行调整。在断食当天，摄入的能量不超过平常的20%，主要以优质蛋白、高纤维素食物为主。另外，很多减重人群在夜间极易出现进食的冲动感，为缓解这种情况，可对饮食结构进行优化，比如晚餐增加蛋白质、膳食纤维的食物，延缓胃排空时间，或者饥饿时小口饮水。如果睡前饥饿感强烈，可以选择苹果、低脂牛奶、香蕉等食物，这些食物可以增强饱腹感，减少负面情绪。

坚持运动

缺乏运动、久坐等都是引发肥胖的重要原因，坚持进行适度运动可增加能量消耗，促进脂肪、碳水化合物代谢，甚至可养成不易胖的体质。肥胖患者减重期间以中低强度的有氧运动为主，适当增加抗阻运动。有氧运动可选择慢跑、骑自行车、健身操等，每次不低于30分钟，每周至少运动5天，总时间不低于150分钟。同时，每周进行2~3次的抗阻运动，每次20分钟左右，比如深蹲、举哑铃、卷腹等。长期久坐的人群，要注意增加起身活动的次数和时间，减少静坐的时间。

突破减重平台期

减重期间遇到的难题之一——平台期，即机体能量达到平衡，体重保持不动。这是因为减重期间，身体发现能量摄入减少，而自动进行调节，使基础代谢率下降从而让机体能量达到平衡。处于平台期时，首先不可放弃，要积极对当前的饮食、运动方案进行调整，比如在现有的基础上降低碳水化合物的占比，或者增加蛋白质、膳食纤维的摄入，或者交替进行不同的运动方式，帮助身体更有效地利用热量，以加速身体新陈代谢。

严防体重反弹

减重难，维持减重后的体重更难，很多人在成功减重2年后都会出现体重反弹的情况，反弹体重可达50%，甚至5年后可到80%。减重后，要每天测量体重，并维持减重期间的习惯，比如计算饮食摄入量、少吃零食、坚持运动等，稳固减重效果。同时，养成良好的睡眠习惯，确保每日睡眠充足，并保持积极的情绪状态，避免情绪压力引起暴饮暴食。(资讯)

（文/重庆两江新区天宫社区卫生服务中心王蓉）

原标题：如何制订科学减重计划？